《千百万人都在寻找这张食物相克表！(十分珍贵！)》，《最全的食物相生相克表,搭配不当分分钟出人命！人手一份~》，是不是很眼熟？是不是也看过？

这些曾经风靡朋友圈，尤其是阿姨妈妈朋友圈的惊悚文章，着实让一群想要健康长寿的人惊出一身冷汗。原来我们吃的东西一不小心组合在一块就会吃死人呐...

这些文章的风靡是基于全民营养知识相对匮乏所造成的现象，如果我们懂点营养学知识，就会科学的看待食物的相生相克。

相生相克，是一种辩证的思想，描述在食物上的相生相克，其实用现代营养学的语言解释就是食物的协同作用（相生）、食物的拮抗作用（相克）。

明白了这四个字的意思，我们就可以接下去说，究竟什么是食物的相生相克。

01

食物的协同作用（相生篇）

糍饭糕＋豆浆

很多人都吃过的早饭组合，这里面隐藏着最简单的相生关系。糍饭糕是大米制品，大米中缺乏赖氨酸，豆浆中富含赖氨酸，两者一起食用营养价值会有提高。

用这个简单有常见的例子，很好的解释了食物的相生关系。

番茄炖牛腩

一道再平常不过的菜，其中也蕴含着相生关系。牛腩富含血红素铁，在番茄提供的大量维生素C协助下，更好的被人体吸收，提高了补铁的作用。

这种食物的相生关系广泛存在于我们日常的饮食中，甚至可以说几乎所有我们日常的食物搭配都存在相生的关系。

再往复杂了点说，很多人现在都知道菠菜虽然含有较多的铁，但由于其自身也含有较多的草酸影响了铁的吸收，因此菠菜补铁的作用微乎其微。

对于一些慢性病的中老年人，由于不能摄入足量肉制品，难道只能靠营养补充铁剂的形式来补铁嘛？

并不然，日常食用频率比较高的豆类、蔬菜中的非血红素铁，如果能够搭配富含维生素C的食物，例如上文提到的番茄，还有柠檬、橙子、猕猴桃、彩椒等，也会大大提高植物性铁来源的吸收效果。

协同作用广泛存在于各种食物的混合搭配中，因此中国营养学会颁布的新版膳食指南第一条第一句就是：食物多样！

02

食物的拮抗作用（相克篇）

既然上面说到几乎所有的食物搭配都存在相生的关系，那为何又有相克呢？不同食物搭配后的拮抗作用比起协同作用来说，微乎其微。

如果你还钻牛角尖的话，那我们姑且就说说哪些是比较典型的相克关系。

某天中午你吃了一块牛排，恰巧饮料不是红酒而是牛奶，那么牛奶＋牛排的组合的确存在微弱的相克关系。

牛奶中含的钙和牛排中含的铁会互相干扰，影响吸收率。

如此一来，这顿饭实际的营养价值会稍打折扣。但是这顿饭提供的营养素不止铁和钙那么简单对吧？

所以，既然已经这么吃了，完全不用担心，只不过少吸收点铁和钙而已，知道有这么个事儿就行啦。

？

网传食物相克表是啥？

很多情况下，所谓的食物相克并不是两种食物搭配后显现出来的，恰巧是其他原因导致了所谓的相克结果。比如：

1

牛奶＋香蕉＝拉肚子？

不要把乳糖不耐受带来的绿帽子给这两种食物戴上。中国人普遍存在乳糖不耐受，如果恰巧又喝了一杯冰的或凉的牛奶，在一根凉的香蕉刺激下，你的肠道经受不住攻击，所以腹泻了。

这种情况下拉肚子的你，去试试牛奶＋橙子，牛奶＋苹果的组合，也许同样会拉肚子。

2

红薯＋鸡蛋＋番茄＝腹胀？

红薯和番茄都是富含膳食纤维的食物，单次不要大量摄入是不会造成腹胀（消化不良）的。

至于谣言里提到的会造成肠梗阻，那就是危言耸听了，一个健康人如果吃这三种食物能吃出肠梗阻，那日子没法过了。

膳食纤维含量特别丰富的常见食物还有韭菜、芹菜等，对于中老年人和婴幼儿这类胃肠道功能弱的人群来说，适量摄入，不暴饮暴食才是正确的吃法。

很多人在尝试后发现，咦，我真的被说中了哎。这时你也许该了解一种叫肠易激综合征的症状。

这种症状即使健康人群也会偶尔发生，与你的精神状况、应激状态和胃肠道功能紊乱有关。

简单来说如果你吃了生冷的食物、没睡好、工作压力大、吃饭不规律等等都可能会导致肠易激综合征的发生。

这种症状发生时，一些平时吃下去正常的食物会让你发生腹痛、腹胀、腹泻、便秘、烧心、恶心、呕吐等反应。

3

柿子组合会“杀人”于无形？

前面说了那么多相克的组合不靠谱，那么网传比如柿子+红薯，柿子＋酸奶，柿子＋螃蟹会中毒死亡，是真的吗？

首先，因为柿子含有单宁，对小部分人群来说一次吃太多，就会和蛋白质、果胶、纤维素粘合，形成胃柿石。

比如，酸奶、螃蟹、牛奶、鸡蛋这些都是富含蛋白质的食物；而红薯、山楂、枣子等都是富含膳食纤维和果胶的食物，尤其是跟未脱涩、不成熟的柿子同时大量食用的时候，会有引起肚子痛的情况。但是要中毒而亡，确实脑洞有点大……

总的来说，大部分健康人只要不是青柿子当饭吃，正常每天吃1个成熟的柿子，即使吃完红薯后来个柿子做饭后水果，或是吃完柿子来杯酸奶，都没毛病！

孩子要吃柿子也完全没问题，但要注意是吃什么样的柿子和吃多少柿子。

至于空腹不能吃柿子？为啥不能！你以为柿子只有单宁吗？它的糖分含量并不低，所以它吃上去首先是甜的！而且还含有丰富的膳食纤维。

如果你早上空腹吃了柿子后就去跑厕所了，不是单宁的锅，而是膳食纤维的润肠通便作用。是不是又get到一个预防便秘的好方法呢！

所以，空腹可以吃个成熟的柿子，还能预防便秘，但是不要过量食用哦！

03

生活中的实用小常识

1

胡萝卜要用油炒才有营养？

有时候不需要特地去搭配，也能取得协同作用的效果。很多人都听说胡萝卜一定要在油里煸炒下，才能让其中的β胡萝卜素被更好的吸收。所以无论是炒菜还是煲汤，都会特地放点油将胡萝卜煸炒预处理。

其实如果胡萝卜是和红肉一起做菜的话，完全没有必要多放这点油去煸炒。红肉含有的油脂在于胡萝卜一起烹饪的过程中，其作用等同于用油煸炒。

因此不用刻意用油煸炒的胡萝卜，让你摄入更少的油脂，这个菜也变得更加健康。

2

怎么洗蔬菜，农药残留最少？

清洗蔬菜的基本原则是先流水冲洗表面脏污，再浸泡15-20分钟去除农药。浸泡时间太短农药去除的太少，浸泡时间太长浸泡出的农药又会重新和蔬菜表面的蜡质层接触重新吸收和富集。

此外淡盐水、淘米水对于去除蔬菜表面的农药虽有作用但并不明显。

蔬菜焯水后也能去除一部分的农药残留（这也是为什么不建议给宝宝喝菜水的原因），日常烧菜时可以先用沸水将蔬菜淖水一边，再捞出炒菜。（蔬菜农药残留情况及不同清洗和存储方式对农残的影响，《现代农业科技》年第22期）

对于经济条件允许的家庭，可以购买预清洗的蔬菜，商业化清洗蔬菜对于去除农药残留效果更好。

3

怎么洗大米，营养保留最好？

淘米最大的目的是将大米中的杂质去除掉。但淘洗会造成营养元素的损失，所以应尽量减少洗米的次数。

搓洗的次数越多、洗的水温越高或在水中泡的时间越长，营养元素的损失就会越多。因此简单的用流水冲洗两遍即可。

购买免淘洗大米可以最大程度的保留营养素。（大米淘洗过程中7种矿物元素损失研究，《安徽农业科学》年，41（28））

4

香蕉真的可以预防便秘？

香蕉中虽然含有一定量的膳食纤维，但是我们日常使用的香蕉大多是经过催熟的香蕉，其中含有大量的鞣酸，鞣酸对于肠道反而是收敛作用，因此用香蕉预防便秘并不靠谱。

相反很多日常使用的食物都含有比香蕉更高的膳食纤维，例如苹果、玉米、红薯、蘑菇，还有带籽水果如草莓、猕猴桃、火龙果等等，这些食物预防便秘更靠谱。

5

味精、鸡精真的不利于健康？

味精是一种叫做谷氨酸盐的天然氨基酸钠盐衍生物，几乎所有食物中都含有一定量的谷氨酸盐。

谷氨酸钠本身无味，但通过对舌头上的特殊味蕾的刺激加强了特定食物的味道，这就是为什么味精能提鲜。

一些权威组织，如美国FDA、美国医学协会、联合国粮农组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家组等对味精在食品中运用的意见是：没有一定的限制，无需担心其安全性。因此味精=不健康是不成立的。

但是婴幼儿、乳母对味精的摄入量应有所控制。长期大量摄入味精容易导致对味精的依赖，大量摄入的味精还会对其他营养素的吸收造成影响。因此正确的做法是味精可以吃，但是需适量。

此外味精在℃时加热半小时，只有0.3%的谷氨酸钠生成焦谷氨酸钠，对人体影响甚微，因此高温加热味精对健康有害一说也并不存在。

至于近些年来流行的鸡精，其本质并不是鸡汤的精华，主要成分谷氨酸钠（35%）和氯化钠（40%），同时含有鸡肉/鸡骨的粉末或其浓缩抽提物、呈味核苷酸二钠及其它辅料为原料，添加或不添加食用香料等增香剂。

鸡精属于动物性高嘌呤的食品、钠钾含量也不低，对于高血压、痛风、肾脏病等的慢性病患者，有加重病情的风险。因此鸡精反而没有味精的受众面广。

适量摄入味精和鸡精都是安全的，但并不是必须添加的，如果习惯了清淡饮食，品尝食物自然味道当然也是最佳的。

参考来源：

蔬菜农药残留情况及不同清洗和存储方式对农残的影响，《现代农业科技》年第22期

大米淘洗过程中7种矿物元素损失研究，《安徽农业科学》年，41（28）

味精是安全有益的调味品唐夏中国消费者报/年/12月/5日/第C01版食品·健康周刊

作者：李靓莉，中国注册营养师，复旦大学营养学硕士，80后二宝妈，专注0-3岁原创育儿心得、辅食添加、孕期营养、产后恢复。

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