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爱司盟~您健康的“盟友”！

便秘、腹泻等一直困扰着当代人

只不过大家不好意思当众说罢了

但是不说，不代表不存在

便秘的你，尝试过哪些办法呢？

开塞露？泻药？蜂蜜水？忍一忍？

也许这些方法，能让你短期舒服一点

但长期来看并没有解决根本问题

你有没有想过，便秘、腹泻可能是因为膳食纤维没吃够？膳食纤维作为第七大营养素越来越受到大家的喜爱。在饮食丰富的今天，可千万别拿膳食纤维不当回事呢！说到膳食纤维，大家应该不陌生。去超市里转一圈，我们所熟知的很多东西，比如全麦面包、水果蔬菜等，都含有丰富的膳食纤维。但是很多人却不知道，膳食纤维对于我们来说非常重要!根据年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！

纤维每天吃多少才够?

膳食纤维是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。中国版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人推荐每日摄入25-30克膳食纤维。注：这些差异主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。但据测算，中国人均每天的实际摄入量仅为14g左右，膳食纤维摄入量严重不足，且摄入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趋势。

补充膳食纤维有什么好处

为什么世界各国都不约而同地将膳食纤维列为重要营养素呢？这是因为膳食纤维虽然不能给我们提供能量，但根据世卫组织（WHO）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，对便秘有好处，滋养肠道益生菌，维护肠道健康。1.通便，治疗便秘绝大多数膳食纤维都可以帮助润肠通便。膳食纤维就像一个吸尘器，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加粪便的体积和湿度；非可溶性膳食纤维还可以机械性地将这些成型的粪便推出你的肠道。这样肠道内堆积的小硬便、颗粒便便就能被顺利排出体外，避免产生便秘。同时，膳食纤维还可以帮助你吸收肠道中多余的水分，有助于缓解腹泻。2.辅助控制餐后血糖我们都知道，洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成黏性极强的胶状物质。这些像果冻一样的胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，大大减缓食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。此外，膳食纤维让食物消化速度变慢，还有助于延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。3.滋养有益菌，维护肠道健康我们的肠道里总共驻扎了余种、高达万亿个细菌。这些细菌绝大多数都是对人体有好处的益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成菌群平衡。低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为益生元。同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病几率。膳食纤维的优点这么多，那该怎么补充膳食纤维？

如何补充膳食纤维呢

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最直接的方法是吃天然食物。豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，补充日常所需的膳食纤维。根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、茄子等），每克膳食纤维含量都＜3.5克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每克中膳食纤维只有1.6克。看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水太高，容易长胖，不能多吃。而且，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜、坚果来补充膳食纤维。比如大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃克蔬菜。图/外国网友进行的克蔬菜挑战这个数字对大部分人而言，是比较难达到的量。所以，如果你每天吃不够克蔬菜，建议要额外补充膳食纤维。益生菌平衡肠道菌群，保持肠道活力；益生元给益生菌提供“食物”，促进有益细菌生长繁殖；膳食纤维能清洁人体肠道，使活性微生物有更好的工作环境。

最后

希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像